di Mike Arnold
Per il tipico americano, Maglia Watford FC la ricerca del bodybuilding è spesso percepita come un affare semplicistico che richiede poca intelligenza o intuizione. Per loro, il successo è determinato da poco più che grugnito in palestra e mangia un’abbondanza di proteine. Mentre questo ha fatto in modo che molti etichettano i suoi aderenti con stereotipi meno che lusinghieri, coloro che hanno visto lo sport dall’interno lo conoscono diversamente.
Ora, è vero che nessun singolo aspetto del bodybuilding è eccessivamente complicato, ma le scienze fondamentali di cui è compreso lo sport può essere enormemente complesso, che richiede dottorati e oltre prima che uno sia ufficialmente riconosciuto come possedere un livello avanzato di apprendimento in ogni singolo ramo . Anche allora, graffia solo la superficie della quantità totale di conoscenze in essi contenuta.
Aree di studio, come nutrizione, fisiologia, anatomia, kinesiologia, endocrinologia e persino psicologia sono tutti al lavoro nel raggiungimento dei nostri obiettivi. Più approfondita la nostra comprensione di questi argomenti, più è probabile che prendiamo decisioni che portano a progressi accelerati.
Con una quantità così grande di informazioni legate all’applicazione di questo sport e un numero quasi illimitato di fonti da cui attingere, sapere come dare la priorità al successo può essere confuso, specialmente con molte di queste fonti che offrono idee contrastanti. La prova di ciò può essere trovata nelle palestre di tutto il paese. Quante persone, nonostante facevano il lavoro per mesi o addirittura anni alla volta, fanno poco o nessun progresso? Secondo la mia stima, è la maggioranza.
Tuttavia, stabilendo un programma basato sui principi comprovati nel tempo, è possibile evitare le insidie più comunemente responsabili della mancanza di progressi. Entrare sulla strada giusta è semplicemente una questione di capire cosa è e non è essenziale, quindi implementare quegli elementi essenziali nel modo corretto. Nei paragrafi seguenti, esamineremo come fare proprio questo.
Esistono 3 principali aree di interesse che formano il centro di qualsiasi programma di bodybuilding di successo. Si stanno allenando, nutrizione e sonno. Per l’atleta assistito chimicamente, i farmaci che migliorano le prestazioni sono la 4a e ultima categoria nell’elenco.
Anche se questo può sembrare il più rudimentale delle informazioni, il fatto che così tanti BB professano di avere una comprensione adeguata in queste aree, ma non è stato in grado di costruire alcun grado di dimensioni significativo, è una prova positiva che non lo fanno. A dire il vero, applicare costantemente le informazioni che imparerai qui è l’aspetto più difficile del bodybuilding. Francamente, è un duro lavoro e richiede un livello di coerenza e dedizione che la maggior parte delle persone semplicemente non è disposta a inserire. Se il tuo desiderio è di competere sul palco o semplicemente per diventare grandi e forti, i principi per il successo rimangono gli stessi.
Formazione
Dovrebbe essere dichiarato davanti che non esiste un solo modo migliore per allenarsi, in quanto ci sono molti stili di allenamento là fuori che forniscono risultati impressionanti. Tuttavia, come principiante o intermedio in difficoltà, la costruzione del programma dovrebbe essere basata sui principi che hanno dimostrato di fornire i migliori guadagni nel maggior numero di persone nella tua fase di sviluppo, fino al quale hai accumulato un’esperienza sufficiente per essere in grado di essere in grado di essere in grado di essere in grado Ascolta il tuo corpo. Ci vogliono anni di formazione regolare per raggiungere questo punto e quando lo fai, non avrai più bisogno di nessuno per dirti come allenarti, poiché saprai già cosa fa e non funziona per te. Questo non vuol dire che coloro che raggiungono questo punto non sono più in grado di imparare dagli altri, poiché il viaggio del bodybuilding è un’esperienza di apprendimento della vita, ma avremo raggiunto un livello di competenza in cui non abbiamo più bisogno di nessuno. la nostra mano.
Nel frattempo, i primi due anni di formazione dovrebbero consistere in una routine di base e abbreviata incentrata sui costruttori di massa di base, con una forte enfasi sulla resistenza progressiva. Per molti, dopo aver visto alcune delle routine suggerite da seguire, la prima impressione è una se inadeguatezza. Credono di dover fare più esercizio fisico, più set e addestrare più giorni alla settimana. Tendono anche a voler includere più macchine fantasiose, fare più esercizi di isolamento e spesso pensano che dovrebbero usare tecniche di intensità come ripetizioni forzate e drop set su base regolare. Questi sono solo alcuni dei motivi per cui così tanti principianti non costruiscono mai una base solida di dimensioni muscolari.
La loro incapacità di comprendere ciò che guida la crescita muscolare e l’atto di bilanciamento tra allenamento e recupero valutano la loro prospettiva e li porta a prendere decisioni che minano i loro progressi. Molti cadono anche nella trappola del pensiero che le reazioni fisiche associate all’allenamento, come la pompa, l’affaticamento e/o la combustione nei muscoli sono indicatori della crescita muscolare e quindi misurano l’efficacia dei loro allenamenti con l’intensità di questi sentimenti. Ciò porta spesso a una scarsa costruzione di programmi e successivamenteover -training.
La loro confusione è aggravata quando vedono le routine dei professionisti IFBB. È facile per un principiante essere influenzati dalle abitudini di un professionista BB, specialmente quando ha il desiderio di emularli in termini di sviluppo. Quindi, quando guardano un video di un campione bb’r allenare un singolo bodypart con 5-6 esercizi di 4-5 set ciascuno e poi spiegando ai fan che si allenano principalmente per “la pompa”, spesso credono che dovrebbero fare lo stesso. Tuttavia, ciò che molti principianti non si rendono conto è che queste routine sono raramente le stesse i professionisti usati per costruire la loro massa in primo luogo.
Inoltre, quando un BB’R ha guadagnato lo status professionale, si occupa di più della semplice acquisizione di massa. Portare punti deboli, migliorare la maturità muscolare ed evitare lesioni sono solo alcune delle cose sulla mente dei professionisti e il suo allenamento riflette questo. Copiare ciecamente la routine che un BB professionista, sebbene forse stimolante, è raramente sostenuto da coloro che sono a conoscenza, e se chiedi alla maggior parte dei BB’S, ti diranno esattamente la stessa cosa.
Fortunatamente, costruire una solida base di tessuto muscolare è un processo piuttosto semplicistico, in termini di allenamento. In generale, la routine di uno non dovrebbe includere più di 3-4 sessioni di allenamento totali a settimana, con ogni bodypart addestrata una volta ogni 5-7 giorni. I movimenti di base e composti dovrebbero formare il punto cruciale della routine, con esercizi di isolamento inclusi solo quando necessario (ad esempio, le delte laterali non possono essere adeguatamente addestrate senza laterali laterali, rendendo questo esercizio di isolamento una necessità). Gli intervalli di ripetizione dovrebbero generalmente rientrare nella tradizionale rabbia del rappresentante di ipertrofia di 6-12 per la parte superiore del corpo e 8-15 per le gambe.
Il volume totale dovrebbe essere moderato, a seconda dell’esercizio eseguito e della competenza dell’individuo nell’esecuzione dell’ascensore. Basso set o h.i.t. è insufficiente in questa fase di sviluppo, non perché il sistema è imperfetto, ma perché un principiante non è in grado di sfruttare il massimo a questo stile di allenamento. Maglia Bayern Munich Un principiante deve eseguire almeno alcuni set per esercizio per massimizzare lo sviluppo neurale, che è essenziale per l’apprendimento della tecnica di sollevamento adeguata, lo sviluppo di una connessione muscolare e la capacità di coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari durante un ascensore. Fino a quando un BB’R non ha almeno un discreto livello di sviluppo in questo settore e ha imparato a sentire il muscolo bersaglio funzionare durante tutti i suoi sollevamenti, non sarà in grado di porre abbastanza stress sul muscolo bersaglio per giustificare solo un set . Perfino lo stesso Dorian Yates ha dichiarato che gli ci sono voluti diversi anni di addestramento molto intenso e dedicato per poter estrarre il massimo beneficio da un singolo set di lavoro.
L’allenamento ad alto volume non è molto migliore. Mentre ci sono certamente BB’R che hanno prosperato in questo tipo di allenamento fin dal primo giorno, proprio come hanno fatto anche alcuni sostenitori di H.I.T, la stragrande maggioranza degli individui porterà migliori guadagni complessivi aderendo a un programma da qualche parte nel mezzo di questi 2 estremi. Tendo a consigliare 2-3 set di lavoro per esercizio fisico e 2-4 esercizi per corpo, con parti più grandi che cadono alla fascia alta di questa raccomandazione e parti più piccole alla fascia bassa.
Infine, il singolo principio più importante disponibile per i principianti che cercano di guadagnare massa è la resistenza progressiva. La resistenza progressiva è l’aumento graduale dei pesi e/o delle ripetizioni quando possibile. In altre parole, devi diventare più forte se vuoi diventare più grande, in particolare durante l’allenamento all’interno della gamma di rappresentanti di ipertrofia. La formazione come un powerlifter nella gamma di ripetizioni 1-3 non avrà il lavoro. A meno che tu non voglia sembrare un powerlifter, non allenarti come uno. Naturalmente, non tutti i powerlifter si allenano esclusivamente nelle gamme di ripetizioni più basse e molti hanno sviluppato un fisico piuttosto impressionante, in particolare alcuni dei sollevatori grezzi, ma non cambia il fatto che l’allenamento nella gamma di ripetizioni non favorisca il massimo sviluppo muscolare .
In nessun altro momento della tua vita, il corpo sarà in grado di ottenere maggiori guadagni di forza rispetto ai suoi primi 1-2 anni di allenamento, quindi sfrutta appieno questa breve finestra di opportunità di aggiungere la maggior forza … e quindi la massa, possibile . La linea di fondo è che non ti avvicinerai mai da nessuna parte all’avvicinarsi delle dimensioni dei professionisti di oggi se non aumenti in modo significativo la tua forza. Quando è stata l’ultima volta che hai visto un uomo con un forziere come Arnold, Ronnie o Haney, che poteva solo premere da 250 libbre? La risposta = mai. Che ne dici dell’ultima volta che hai visto gambe simili a Platz su un uomo che poteva solo accovacciarsi 300 libbre? Oppure, Dennis Wolf simile a qualcuno che poteva fare presse generali solo con 185 libbre?
Il punto qui è che tutti questi uomini e chiunque altro abbia costruito una notevole quantità di dimensioni per il loro telaio, lo hanno fatto usando pesi relativamente pesanti. Naturalmente, le varianze nell’abilità genetica possono spiegare notevoli differenze di forza tra gli uomini di uguale dimensione, ma non toglie daIl fatto che tutti questi uomini abbiano ancora dovuto aggiungere un po ‘di forza per raggiungere il loro attuale livello di sviluppo. Non esiste una scala a cui possiamo fare riferimento per determinare quanta forza dovrà aggiungere per raggiungere una certa dimensione, poiché le differenze genetiche rendono questa impossibilità. Tuttavia, puoi essere certo che se sviluppi una forza impressionante durante l’allenamento all’interno della gamma di ripetizioni di ipertrofia, costruirai dimensioni impressionanti per seguirlo.
Fondamentale per questo obiettivo è la manutenzione di un libro di bordo, in cui dovresti registrare tutti i tuoi esercizi, set e ripetizioni per ogni allenamento. Con ogni allenamento successivo, dovresti tentare di fare più peso per le stesse ripetizioni, più ripetizioni con lo stesso peso o entrambi. Questo ti dà un obiettivo chiaro per ogni sessione di allenamento. Ora, mentre potresti essere in grado di continuare ad aggiungere forza in modo coerente per i primi mesi, alla fine scoprirai che i guadagni di forza iniziano a rallentare. Invece di continuare ad aggiungere peso in quasi ogni allenamento, ora puoi diventare solo più forte ogni 2 ° o terzo allenamento e con il passare del tempo, i guadagni di forza inizieranno a svolgere ancora meno frequentemente. Tuttavia, solo coloro che perseverano finiscono per portare le cose al livello successivo. Ronnie Coleman, che era la BB’R più grande e forse più forte di tutti i tempi, continuò a concentrarsi sulla resistenza progressiva durante tutta la sua carriera e anche a 38 anni, stava ancora diventando più forte e più grande.
Mantenendo la resistenza progressiva al centro della tua routine per i primi anni di allenamento (e preferibilmente oltre), continuerai ad andare avanti e verso l’alto molto più rapidamente rispetto al trainer di pompa che sta ancora usando gli stessi pesi di 3 anni fa. Di seguito è riportata una routine di esempio che fornirà risultati eccellenti per il principiante.
Lunedi
1.) Pressa a bilancio piatto: 3 set x 6-10 ripetizioni.
2.) Pressa con bilanciere inclinate: 3 set x 6-10 ripetizioni.
3.) Curloni del bilanciere: 3 set x 6-10 ripetizioni.
4.) Curloni del predicatore: 3 set x 6-10 ripetizioni.
5.) estensioni del tricipite mentite: 3 set x 6-10 ripetizioni.
6.) Dips: 3 set x 6-10 ripetizioni.
Martedì
SPENTO
Mercoledì
1.) Deadlift: 1 set x 10 ripetizioni. 1 set x 20 ripetizioni.
2.) Cinti a presa larga: 3 set x 6-10 ripetizioni.
3.) Righe del bilanciere o/ file tradizionali a T-bar: 3 set x 6-10 ripetizioni.
4.) Pressa con bilanciere sedute sopra la testa: 3 set x 6-10 ripetizioni.
5.) Laterali laterali DumbBell: 3 set x 6-10 ripetizioni.
6.) Laterali a manubri/macchina posteriori: 3 set x 6-10 ripetizioni.
Giovedì
SPENTO
Venerdì
1.) Squat completi: 2 set x 20 squat che respirano ripetizioni.
2.) Pressa gambe: 3 set x 10 ripetizioni.
3.) Curl delle gambe: 3 set x 10 ripetizioni.
4.) Premere il dito su gambe Premere: 3 set x 10 Maglia Newcastle United ripetizioni.
5.) Raccolta di polvei seduti: 3 set x 10 ripetizioni.
* Squat: dopo diverse serie di riscaldamenti, selezionare un peso che puoi eseguire per 10 ripetizioni in modo non-stop per fallire. Quindi dopo aver colpito 10 ripetizioni, inizia a riposare tra ogni rappresentante aggiuntiva fino a raggiungere 20 ripetizioni totali. Dopo essere arrivato a 20 ripetizioni, il set è finito. Esegui 2 set.
Sabato
SPENTO
Domenica
SPENTO
Prima di concludere il segmento di allenamento, voglio toccare i periodi di riposo tra i set. Ancora una volta, tieni presente che tutte le raccomandazioni di formazione qui si basano sulle generalità, su ciò che è stato dimostrato che funziona in una grande percentuale di principianti per ottenere massa e forza. Detto questo, essendo quella resistenza progressiva è la spina dorsale del tuo programma, vuoi riposare abbastanza a lungo da ripristinare la tua forza tra i set. Può essere di soli 2 minuti per le parti più piccole e fino a 5 minuti o più quando si eseguono esercizi molto esigenti come 20 deadlif o squat.
La resistenza cardiovascolare di uno svolgerà un ruolo nel determinare il periodo di riposo ideale. Quelli con eccellenti resistenza cardiovascolare saranno probabilmente in grado di richiedere periodi di riposo leggermente più brevi rispetto al sollevatore medio, mentre quelli con scarsa resistenza cardiovascolare potrebbero dover impiegare un po ‘più di tempo rispetto alla media. In generale, vuoi almeno aspettare che il respiro non ritorni alla normalità prima di Ret